Routine und Konditionierung spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Schlafstörungen, indem sie dem Körper und dem Geist klare Signale für den bevorstehenden Schlaf geben. Eine Konditionierung durch Abendrituale ist für die Lösung von Schlafproblemen zwingend notwendig und sollten perfektioniert werden, um die größtmögliche Verbesserung von Schlafproblemen zu erlangen.
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Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und genau das kann für den Schlaf genutzt werden. Die Anwendung psychologischer Konditionierung durch ein Abendritual kann dazu beitragen, Schlafprobleme zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie dies geschehen kann:
A. Assoziation mit Entspannung:
Stell dir vor, dein Gehirn ist wie ein Schwamm, der Dinge lernt. Wenn du vor dem Schlafengehen immer die gleichen entspannenden Dinge machst, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder beruhigende Musik hören, wird dein Gehirn diese Aktivitäten mit Schlaf verknüpfen. Nach einer Weile wird der Klang der Musik oder das Öffnen des Buches zu einem Zeichen für dein Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen.
B. Schlafumgebung als konditionierter Reiz:
Gestalte deine Schlafumgebung bewusst, um sie mit Ruhe und Schlaf zu verbinden. Dunkle Vorhänge, angenehme Raumtemperatur und beruhigende Farben können dazu beitragen, dass der Raum zu einem konditionierten Signal für den Schlaf wird. Genau deswegen ist es wichtig, dass wir besonders in unserem Schlafzimmer die Schlafhygiene beachten und unser Bett nicht dafür nutzen, um zu Arbeiten, Fernsehen zu schauen oder zu essen. Denn dann wird unser Schlafzimmer eben nicht mit dem Schlafen verknüpft, sondern z.B. mit dem Fernsehen schauen.
Wie in der ersten Sitzung besprochen, verfügt der menschliche Körper über einen eingebauten biologischen Rhythmus, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt, der den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Durch die Einrichtung einer regelmäßigen Schlafenszeit und Aufwachzeit wird der Körper auf diese Routine konditioniert. Das sind die drei wichtigsten Mechanismen: